“나는 충분히 잘하지 못해. 사람들이 나를 싫어하는 것 같아.”
이런 부정적인 생각이 머릿속에서 끊임없이 반복될 때가 있나요? 마치 나의 뇌가 나를 공격하는 것처럼 느껴지는 순간, 우리는 자신의 생각에 질식할 것 같은 느낌을 받습니다. 이 부정적인 사고의 덫에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?
한 여성의 이야기를 통해 부정적 생각을 극복하는 방법과 이를 뒷받침하는 과학적 원리를 함께 알아봅시다.
부정적 생각의 시작: “왜 나만 이렇게 힘들까?”
3년 전, 은정(가명)은 직장에서 늘 불안에 시달리고 있었습니다. 팀장으로 승진한 후에도 그녀는 자신이 자격이 없다고 느끼기 시작했습니다.
매일 아침 출근할 때마다 “나는 충분히 잘하지 못해. 내가 이 일을 할 수 있을까? 동료들이 나를 평가하고 있을 거야”라는 부정적인 생각이 떠올랐습니다. 아무리 업무를 잘 해내도, 주변에서 칭찬을 받아도 그녀는 자신을 의심했습니다.
이런 생각은 끝이 없었습니다. 출근 전, 출근 중, 회의 중, 심지어 집에서도 그녀를 따라다녔습니다. 그녀는 마치 자신의 뇌가 스스로를 공격하고 있다고 느꼈습니다.
부정적인 생각의 정체: 뇌는 왜 나를 괴롭히는가?
부정적인 사고가 반복되는 것은 단순한 우연이 아닙니다. 우리의 뇌는 진화적 이유로 부정적인 정보를 더 민감하게 받아들이고 기억하려는 경향이 있습니다. 이를 ‘부정적 편향'(negativity bias) 이라고 부르며, 인간의 뇌는 생존을 위해 위협이나 위험 요소를 더 잘 감지하기 위해 부정적인 사건을 과대평가하는 경향이 있습니다 .
은정의 경우, 새로운 직장에서의 불확실성과 압박은 뇌가 이를 위험 신호로 해석했고, 이를 해결하려는 방식으로 끊임없이 부정적인 생각을 떠올렸습니다. 편도체(amygdala)는 이러한 감정적 위협을 감지하고 위기 상태에 돌입하게 만들며, 이는 곧 불안과 스트레스로 이어집니다 .
생각이 진실은 아니다: “생각을 의심하라”
은정은 상담을 통해 ‘생각은 진실이 아니다’라는 개념을 배우기 시작했습니다. 여기서 중요한 점은, 뇌가 만들어내는 부정적인 자동사고는 일종의 정신적 습관이라는 것입니다. 이때 사용되는 방법이 바로 인지행동치료(CBT)입니다 .
인지행동치료는 우리의 자동적인 사고 패턴을 인식하고, 그 생각이 논리적인지 검토하는 방식으로 이루어집니다. 이를 통해 왜곡된 사고를 바로잡고, 부정적인 생각을 건강한 사고로 대체하는 훈련을 할 수 있습니다 .
은정은 스스로에게 다음과 같은 질문을 던지기 시작했습니다:
- “이 생각이 사실인가?”
- “이 생각을 뒷받침하는 객관적인 증거가 있는가?”
- “내가 너무 과민 반응하고 있는 건 아닐까?”
이 질문들을 통해 은정은 자신의 부정적 사고에 거리를 두고 비판적으로 바라보는 능력을 키울 수 있었습니다.
뇌의 패턴을 재설정: 인지 리프레이밍과 신경가소성
우리의 뇌는 반복적인 경험을 통해 그 구조가 변할 수 있습니다. 이를 신경가소성(neuroplasticity)이라고 부릅니다 . 은정이 매일 긍정적인 생각을 반복함으로써, 뇌는 서서히 긍정적인 사고 패턴을 형성하기 시작했습니다. 이 과정은 시간이 걸리지만, 꾸준한 반복을 통해 부정적인 자동 사고 회로가 차단되고 새로운 긍정적인 사고가 신경 경로를 형성하게 됩니다.
신경가소성은 과거의 뇌 이론과는 다르게, 뇌가 고정된 것이 아니라 경험에 의해 변화할 수 있음을 보여줍니다. 즉, 긍정적인 생각을 습관화함으로써 뇌의 구조를 바꿀 수 있다는 의미입니다 .
은정은 매일 아침 거울 앞에서 긍정적인 확언을 하며 자신의 사고 패턴을 바꾸는 훈련을 이어갔습니다. 신경가소성 원리에 따르면, 이는 단순한 말이 아닌 뇌를 재훈련하는 실질적인 방법입니다.
부정적 사고와 스트레스의 관계: 코르티솔과 그 영향
스트레스는 우리의 뇌에서 코르티솔이라는 호르몬을 분비하게 만듭니다. 장기적인 스트레스와 코르티솔의 과도한 분비는 기억력과 학습 능력에 영향을 줄 뿐 아니라, 뇌의 해마(hippocampus) 크기를 줄이고, 우울증을 악화시킬 수 있습니다 .
하지만 은정은 규칙적인 운동과 명상을 통해 뇌 속의 코르티솔 수치를 낮추기 시작했습니다. 이러한 활동은 뇌의 편도체 활동을 줄이고, 전두엽에서 의사결정과 감정 조절 기능을 활성화해줍니다 .
두려움을 직면하는 것이 중요한 이유: 뇌의 공포 회로 재설정
두려움은 부정적 생각을 강화하는 요소 중 하나입니다. 그러나 중요한 점은, 두려움에서 도망치는 것이 아니라 이를 직면하는 것이 뇌의 공포 회로를 재설정하는 데 큰 도움이 된다는 것입니다 .
뇌의 편도체는 두려움을 처리하는 중심 역할을 합니다. 은정이 팀 회의에서 자발적으로 발표하기 시작한 것은, 이러한 두려움을 작은 단계로 나눠서 직면하는 과정이었습니다. 이를 통해 그녀는 더 이상 자신의 두려움에 지배당하지 않고, 작은 성공을 쌓아가며 자신감을 키울 수 있었습니다.
두려움에 대해 반복적으로 안전한 경험을 할 때, 뇌는 점차 그것이 위협이 아니라는 것을 인식하게 되고, 과잉 반응을 줄이는 과정을 거치게 됩니다 .
결론: 뇌는 당신을 공격하지 않아도 된다
은정의 이야기를 통해 알 수 있듯, 부정적인 생각이 계속 반복될 때 우리는 마치 내 뇌가 나를 공격하는 것처럼 느낄 수 있습니다. 하지만 이 부정적인 사고는 훈련을 통해 멈출 수 있습니다. 생각은 진리가 아니며, 뇌는 언제든지 다시 설정될 수 있습니다.
만약 당신도 끊임없이 반복되는 부정적인 생각에 고통받고 있다면, 은정이 시도했던 다섯 가지 방법을 기억해보세요:
- 생각에 의문을 던지기
- 생각에 이름 붙이기
- 긍정적인 리프레이밍 연습
- 두려움을 직면하기
- 뇌를 다시 훈련하는 꾸준한 실천
신경가소성과 인지 리프레이밍을 활용하면, 뇌는 스스로 변화할 힘을 가지고 있습니다. 부정적인 생각에 휘둘리지 않고, 더 나은 사고방식을 선택할 수 있습니다.